Streckenbeschreibung und Taktik für den Crosslauf Lauffeuer Hainburg
Der Crosslauf Hainburg ist der schönste Lauf an dem ich bis jetzt teilgenommen habe, aber auch der Härteste. Das Laufen im Gelände macht mir riesigen Spaß. Meine anvisierte Zeit von 43:00 Minuten habe ich fast punktgenau mit 42:59 Minuten erreicht. Das war aber eher Zufall. Ich bin so ziemlich am Limit gelaufen und kann mich an die letzten Kilometer nur nebulös erinnern. Die letzten drei Kilometer war ich damit beschäftigt mich an einen Herrn im blauen T-Shirt heran zu kämpfen. Den Abstand von ca. 200 m konnte ich bis zum Schlusssprint auf 20 m reduzieren, ihn aber leider nicht überholen. Um so mehr hat es mich gefreut, dass er anscheinend ein paar Sekunden vor mir gestartet ist und ich im Endeffekt um vier Sekunden schneller war.
Eine Renneinteilung nach Kilometern macht bei einem Crosslauf nur wenig Sinn. Zu unterschiedlich sind die Geländeverhältnisse. Hier zählt rein das Körpergefühl. Trotzdem präsentiere ich hier kurz meine gelaufenen Zeiten. Den langsamsten Kilometer bin ich in 5:16 min/km gelaufen, den schnellsten bergab in 3:39 min/km. Deshalb werde ich im nächsten Jahr die Kräfte in den Anstiegen eher sparen und im Gefälle ordentlich Gas geben.
✖ Gestartet wird bei der Corner Fahne des
Fußballplatzes in der Nähe des Eingangstores.
Nach ein paar Metern geht es durch das Tor und
scharf nach links. An dieser Stelle sollte man
etwas vorsichtig sein, da das Tor relativ schmal
und das Gedränge groß ist. Also keine Angst vor
Zeitverlust. Das Rennen ist lang und die
Steigungen sind für Flachländler anspruchsvoll
genug. Weiter geht es auf dem rot markierten
Streckenabschnitt. Bis zum Ende der Häuserzeile
geht es sanft bergauf. Im Wald wird es steiler
und der Weg unwegsamer. Zum Teil ist der Waldweg
sehr schmal und es kann nur schlecht überholt
werden. Aber auch hier gilt, in der Ruhe liegt
die Kraft!
Ein paar Tips zum Bergauflaufen:
Mir geht es dabei am besten wenn ich auch schon
im flacheren Anstieg mit dem Vorfuß laufe. Die
Schritte werden kürzer und die Schrittfrequenz
erhöht sich was mir hilft Kraft zu sparen.
Weiters achte ich auf eine verstärkte Armarbeit
und eine saubere Armführung. Die Arme geben mir
zusätzlich Schwung.
✖ Der magentafarbene Teilabschnitt geht
großteils bergab. Das Gefälle ist zum Teil recht
beachtlich. Wer gesund ist, robuste Gelenke,
Sehnen und Muskeln hat und laufen im Gelände
gewohnt ist hat kann jetzt attakieren. Der Weg
ist eine breitere Forststraße, also genug Platz
zum überholen. Das ist der Abschnitt den ich in
meinem Diagramm in 3:39 Minuten gelaufen bin.
Augenmerk sollte man aber auch auf die
Rutschgefahr legen! Bei Regen oder Nässe würde
ich diesen Abschnitt nicht unterschätzen!
Ein paar Tips zum Bergablaufen:
Wichtig ist die Körperspannung nicht zu
verlieren. Ein wackeliger Oberkörper, baumelnde
Hände und wackelige Beine sind Gift für den
Bewegunsapparat. Der Oberkörper soll nach wie vor
gerade sein, Arme und Beine sollen weiterhin
kontrolliert geführt werden. Wenn die Beine
"lasch" auf den Boden klatschen, "wie von selbst"
laufen geht jeder Stoss voll in die Knie. Beim
aktiven Vorwärtslaufen schützt die gespannte
Muskulatur die Gelenke. Bergablaufen habe ich im
Training an nicht zu schwierigen Stellen
vorsichtig geübt.
✖ Unten angekommen geht es nach rechts auf
eine Wiese. An diesen Streckenabschnitt kann ich
mich nur schlecht erinnern. Für den exakten
Verlauf kann ich nicht bürgen. Für ein paar
Hinweise wäre ich dankbar. Hier ist das Laufen
sehr angenehm. Man hat die Wahl zwischen weichem
Gras oder einem etwas schnelleren, ausgetretenen
Fußweg. Das Gelände ist eher wellig.
✖ Nach einer kleinen Runde geht es in den
gelben Bereich. Das ist ein kurzer etwas
stärkerer Anstieg. Läufer die es bisher
übertrieben haben machen hier nach meiner
Beobachtung ihre erste Gehpause. Ansonsten ist
der Anstieg sehr moderat und kann zügig
uberwunden werden.
✖ Der blaue Bereich geht Anfangs leicht
bergauf aber dann bis zum Fußballplatz leicht
bergab. Hier heisst es wieder Tempo!
✖ Danach folgt eine kleine Runde am
Gelände des Fußballplatzes wo auch die
Verpflegungsstation wartet. Gestärkt und von den
Zuschauern zusätzlich motiviert geht es dann
weiter in die zweite und letzte Runde!
